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提升爆发力-增强式训练

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发表于 2015-5-20 16:30:10 | 显示全部楼层 | 阅读模式
举重运动员从站定位、提铃、发力、快速连续地将杠铃从地面提起,然后把杠铃从胸上挺直,可以看见选手们各个咬牙切齿、脸爆青筋,这种爆发力的展现令人激赏!当然,爆发力的运用不只在举重项目能看见,举凡短跑、拳击、篮球…等运动,都需要爆发力。因此若想要有好的运动表现,无庸置疑地,你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。
     爆发力的定义是指在最短时间内,产生最大力量的能力,是力量(F)与速度(V)的结合(公式:P=F*V)。换句话说,爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。如果力量大、速度慢,或是力量小、速度快,则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现,不只要训练力量,同时也要兼顾速度。
但训练爆发力的方法非常多,今天就先来谈谈最常见的增强式训练,并提供几种练习方式给大家参考。

增强式训练或称牵张缩短循环运动。
    概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强。至于要如何进行增强式训练,我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

上肢:弹跳式伏地挺身
动作与传统的伏地挺身一样,差别在于身体向下时,要将上肢力量聚集起来,瞬间用力将身体往上带,再做拍手。

下肢:跳箱
     双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外,指着同一方向。微蹲后,双手后摆向上带,两脚起跳至箱子上。建议初学者刚开始跳箱时,不要直跳直下,下跳箱先用走的即可,等到习惯动作后,再做连续跳。保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒,或是选择材质较粗糙的跳箱,增加脚底与表面的摩擦力。
       做增强式训练的时候要注意一件事,那就是要尽可能用自己最快的速度起身,因为这种暂存的力量有时间限制。如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强,转而活化高尔基氏腱器,导致肌肉放松,反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。另外,训练时尽量选择像是草地、PU跑道(或垫子)等有弹性的场地,能帮助你减缓与地面的直接冲击,保护自己,以降低受伤机率。由于爆发力的训练重质不重量,量多只会造成疲劳,效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候,司博特会建议初学者,不妨在每次进入主要课表前(暖身后)先做增强式训练(一个动作6~8下,共3组),不用多,一星期加入到练习菜单中2~3次,一次一个动作即可。等到身体适应获得成长后,可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数喔!

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