[转载]力量训练的原则和手段
骨骼肌肌肉力量增加是人类长期以来的追求目标之一。对于竞技体育而言，力量素质不仅是身体素质的重要组成部分，更是运动技能得以展现的基础保障。肌肉收缩时产生的力量的增强是提高运动成绩最直接和有效的途径,无论是以力量为依托的体能类项目,还是以技术和灵巧为主的非体能类项目,以及那些以技、战术配合为特点的集体项目,都加大了力量训练的重视程度。
一、力量训练的原则 使肌肉进行对抗或克服阻力的收缩训练是增加力量的基本方法。负重训练，以个人体重或者器械进行的渐进式动作作为肌肉力量训练的主要手段。20世纪以前，力量训练的发展速度相对缓慢。20世纪50年代以来，随着健身房运动以及竞技体育的蓬勃发展，力量训练也进入了高速发展阶段。随着人们对骨骼肌力量产生的机制和原理认识的不断深入，对力量训练效果认识的逐步全面，在力量训练过程中，建立了一些基本的训练原则。 1.超负荷原则：超负荷就是用最大负荷进行训练。运用超负荷来促使肌肉进行最大功率输出，从而刺激训练的靶肌群生理机制产生一系列的反应，使肌肉体积发生变化导致肌肉力量的增长。这一原则的另一层含义是在力量训练的过程中要不断增加训练负荷，使骨骼肌一直处于超负荷压力之下，以应对机体刺激-适应的生理性效应，即所谓的渐进负荷原则。超负荷可以通过增加阻力、增加训练组数、改变间歇时间和练习顺序等手段实现。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/Byh61SuIpzlkQvNWbbqZibH0RMZmKfWyAnXh465fODkHTJulHEiatoBZ1dl2TxM7DSXnAL3ULCZGFdZE0AM2Y40Q/0
2.力量练习安排原则：在进行力量训练时，要先进行大肌群的练习后进行小肌群练习，因为大肌群的练习可以带动小肌群的练习，同时大肌肉群承受负荷能力强不易疲劳；其次，在力量训练时，安排不同的训练次序，可以保证肌肉都能够交替休息，进而更好的顺应肌肉生理适应机制，使不同靶肌群都能得到更好更科学的锻炼。此外，在进行不同性质的力量练习时,应首先安排发展肌肉爆发力练习,其次是最大力量,最后是力量耐力。 3.肌肉平衡发展原则：全面提高肌肉群的力量,提高主动肌力量的同时兼顾对抗肌群的发展,训练大肌肉群的同时应注意提高小肌肉群和肌体远端肌群的力量。 4.周期性原则：周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供框架。通过制定周期性地训练计划,保证了力量训练的连续性和系统性，防止肌力消退现象。但训练计划不是一成不变的，要根据比赛要求，对力量训练进行分期设计，通过线性分期和非线性分期两种基本模式，有计划的调整各种力量训练要素，进而显著提高骨骼肌的爆发力或耐力，预防过度训练的发生。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/Byh61SuIpzlkQvNWbbqZibH0RMZmKfWyAKTRNFCagy53yibcS1DV64IL1PNaks5uQGIgPmftN9RbH4liaQbuN7NJw/0
5.专门性原则：力量的发展有其专门性和运动形成的特殊性，因此专门化原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，是提高专项能力。专项力量是指运动员完成专项技术时神经—肌肉系统表现出的力量。专项力量训练是当代力量训练的核心, 其目的就是使那些参与专项运动的肌肉和肌群的力量得到有效发展,并使其在工作上符合专项技术的特点,形成以专项为核心的力量素质系统。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/Byh61SuIpzlkQvNWbbqZibH0RMZmKfWyAvxGFqRic8DclylzsD1q6dsUI0Exic7DXOGKdalo84ky0DYcQK3IfbMDg/0
发展专项力量不仅应采用负重的专项技术练习,而且更应该使训练的在肌肉和动作，能量供应和动作速度上与相应专项相适应。因此练习的重量、速度、组次数和间歇时间直接影响到专项力量的形成,以专项的运动特点为依据制定杠铃训练的负荷是当前力量训练的一个主要发展趋势。 进行专项力量训练时应根据模拟的原理，坚持以下准则：力量练习的动作幅度必须与专项技术相适应；力量练习的动作方向必须与专项技术相一致；力量练习的动作速度应尽可能接近专项技术动作的速度；力量练习时，应根据专项技术要求使完成专项技术过程中最用力的肌肉承受最大负荷量；力量练习时的用力程度必须超过完成专项技术的用力程度；力量练习时以无氧训练为主。 现阶段，普遍认为肌肉力量训练的专项化对于优异运动成绩的取得有着重要的意义。力量训练的专门化原则是力量训练的基础和方向，其他各训练原则的运用应该在此原则的框架下展开。 同时研究也认为，以上的力量训练原则主要适用于大肌肉群的力量素质的改善，促进骨骼肌其横截面的增加和神经-肌肉协调性、敏感性的提高。根据专项要求，通过改善骨骼肌的最大力量、速度力量或力量耐力等几个方面素质提高骨骼肌的工作能力。但随着对运动训练成绩影响因素认识的不断深入，发现影响运动成绩的力量因素还受到小肌肉群尤其是躯干肌群力量（核心力量）素质的影响。因此现阶段，对于小肌肉群尤其是核心力量的训练成为研究的热点。二、核心力量训练 核心指的是躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，不同学者认为其由29或34块肌肉组成。核心部位骨骼肌的力量在所有的运动项目中，对于维持身体姿势、保证技术动作的稳定性有着至关重要的作用。核心力量是一种以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/Byh61SuIpzlkQvNWbbqZibH0RMZmKfWyAFhSp1A937W28eIeON7wbnfehb04Rcq0ytqziaLRTHEGH3zfhicHicXwxg/0
核心力量训练是其他运动能力(速度、灵敏、协调等素质)的基础。核心力量训练是指针对身体核心肌群(主要是腹部、下背部、骨盆部肌群)及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。20世纪核心力量训练被广泛应用到康复保健中,取得了相当好的效果。 20世纪90年代在国外被逐渐地应用到竞技体育训练中。21世纪初期核心力量训练逐渐被我国竞技体育训练界接受、认同和推崇。 提高机体稳定性是核心前期训练的主要目的，核心力量训练一个重要的原则就是在运动中使不同的肌肉群协调做功。核心力量训练的五个训练单元:稳定状态下的静力性动作;非稳定状态下的静力性动作；非稳定状态下克服自身阻力的运动；非稳定状态下爆发力练习;安排组合器械进行核心部位的爆发式力量练习。 核心力量训练的方法可以采用：（1）不借助器械的单人训练，主要用于核心力量训练的开始阶段。使运动员体会核心肌群如何用力和有效的控制身体。（2）运用不稳定器械进行练习，使用瑞士球、平衡板、弹力绳以及震动训练器进行训练。此方法可以充分动员核心区域深层肌肉参与运动，并在训练过程中保持正确的运动姿势。（3）使用综合器械进行练习，适用于核心力量在中级以上的运动员，经过初期的训练能够很好地控制身体。（4）不平衡状态下负重练习，通过自身调整不稳定的身体状态下，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，提高本体感觉的目的。 此外，现阶度提出使用功能性力量训练法对于核心力量有着重要的作用。功能性力量训练源自于理疗和康复领域，由Gray提出，注重身体运动链的作用, 将人的身体运动看作是一个运动链，避免单一的训练某一环节的力量。 功能性力量训练的特质在于加强神经肌肉控制系统的控制能力以及核心区域深层肌群稳定性力量的增强，使得身体在高速运动或不稳定状态下，通过人体运动链的平衡控制作用以及运动链的不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，来提高力量输出的效率。此方法重视核心区域与肢体的协同发展，强调运动链中薄弱环节的训练，积极预防损伤。功能性力量训练遵循着轻负荷、多次数原则，不稳定原则，稳定与不稳定相结合原则，循序渐进增加难度原则以及专项化原则。 同时也应该注意到，核心力量训练也是力量训练的组成部分，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足，应有机的融入到整个力量训练计划之中。有研究认为，一般力量训练和核心力量训练都要以专项力量的提高为最终目的。一节训练课中，安排一般力量和核心力量准备性活动后，应先进行一般力量训练，接着是核心力量的训练，两者的时间分配比例大约为3:2。，也有研究认为，核心力量和传统训练不同的安排顺序会产生不同的训练效果。如：研究显示，不同力量训练顺序对于卧推素质训练效果的影响没有显著性差异。但将核心力量训练放在传统力量训练前面时，深蹲、硬拉、核心力量、核心爆发力的训练效果更好；核心力量训练放在传统力量训练后面时，核心耐力的训练效果更好。 因此，在实际的力量训练过程中，不应夸大核心区等小肌肉力量训练的功效，更不能否定传统大肌肉群力量训练的价值和作用，应该处理好二者的关系，使其有机的融合为完整的力量训练体系。
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