天堂的鸟 发表于 2005-11-19 22:32:13

[转贴]美国著名AIRALERT弹跳力训练法

美国著名AIRALERT弹跳力训练法
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm


第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

雪天使82 发表于 2006-1-9 09:50:00

我在学生身上试一下,看看

helong 发表于 2006-2-9 00:18:09

谢谢楼主!!!!!!!!!!!太感谢了,我的缺点就是弹跳不够,跳跃类难度老跳不好,尤其是剪式变身跳.....我要好好练练

lthxg2 发表于 2006-3-19 14:48:54

不错，我也帮学生训练一下……

jiexili 发表于 2006-3-21 00:52:05

不错呀
我也的试试看
谢谢楼主

三杠两点 发表于 2006-3-22 13:09:27

弹跳力........................加油加油...我的拍挡..哈

hmily0408 发表于 2006-8-4 20:31:09

很好！
我也应该试一试！

wangxiaoling 发表于 2006-8-9 22:23:14

hao ,谢谢这么好的东西我还没有完全理解啊

玻璃耳环 发表于 2006-9-4 21:54:39

15个星期好长哦～
要提高弹跳能力真的是很难的。
因为弹跳是跟遗传因素有关的！

dengliyu 发表于 2006-9-21 21:02:45

我要先记下来也要在学生身上试试呵呵 谢谢了

天堂的鸟 发表于 2006-10-11 22:22:54

这是田径训练法，可以在训练健美操上运用。

大连湾仔 发表于 2007-5-24 07:45:29

:lol ----------有点意思啊 ，太有才 了啊。

大连湾仔 发表于 2007-5-25 16:34:04

我又来了啊，还是没有人啊 ，等有机会一定要和你们聊个痛快啊:lol

2008无缘了 发表于 2008-4-30 21:37:34

谢谢楼主!!!!!!!!!!!太感谢了

妮妮熊 发表于 2009-4-1 09:02:34

不错，谢谢！多一点这样愿意分享的人就好了

慢扬々 发表于 2009-7-30 20:47:32

- -#

厉害。！

wuzwuwu 发表于 2009-8-11 11:04:14

-0-0 -

谢谢啊!可以帮助我的腿部恢复!

FIONA001 发表于 2009-8-19 18:56:35

看帖先回帖，然后在学生身上试试看，看来还要进行一下前后的对比试验

wuzwuwu 发表于 2009-8-21 21:44:43

又来了！再看的仔细些:handshake

cablecjx 发表于 2009-8-23 16:00:08

先试验，在大家一起过来谈心得啊，顶
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